다이어트를 하다 보면 누구나 한 번쯤 경험하는 것이 바로 정체기(plateau)다. 초반에는 체중이 잘 빠지다가 어느 순간부터는 아무리 노력해도 변화가 없는 상태가 된다. 이 시점에서 많은 사람들이 좌절하고 다이어트를 포기하기도 한다. 하지만 정체기는 누구에게나 찾아오는 자연스러운 과정이며, 이를 극복하는 방법이 존재한다.
이번 글에서는 다이어트 정체기의 원인과 이를 극복하는 실천 가능한 5가지 팁을 소개하려고 한다.
1. 다이어트 정체기는 왜 발생할까?
(1) 기초대사량 감소
다이어트가 진행될수록 체중이 줄어들고, 이에 따라 우리 몸의 기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)이 감소한다. 기초대사량이란 우리가 가만히 있어도 소모하는 에너지를 뜻하는데, 체중이 줄면 신체가 필요로 하는 에너지도 감소하기 때문에 같은 식단을 유지해도 체중 감량 속도가 느려질 수 있다.
(2) 신체의 항상성(Homeostasis) 작용
우리 몸은 항상 현재 상태를 유지하려는 성질(항상성)이 있다. 체중이 갑자기 줄어들면 몸은 이를 위기 상황으로 인식하고, 에너지 소비를 줄이고 지방을 보존하려는 생리적 반응을 보인다. 따라서 같은 식단과 운동량을 유지해도 체중이 더 이상 줄어들지 않는 정체기가 찾아올 수 있다.
(3) 운동 적응 효과
처음 운동을 시작할 때는 새로운 자극이 강하게 작용하여 에너지 소비가 많아진다. 하지만 일정 시간이 지나면 신체가 해당 운동에 적응하게 되고, 같은 강도의 운동을 해도 칼로리 소모량이 줄어든다. 다이어트 정체기를 겪고 있다면 운동 강도를 높이거나 운동 방법을 변화시킬 필요가 있다.
(4) 칼로리 섭취량 증가
식단을 꾸준히 관리하고 있다고 생각해도, 시간이 지나면서 무의식적으로 칼로리 섭취량이 증가하는 경우가 많다. 예를 들어, 간식 섭취가 늘어나거나, 다이어트 기간이 길어지면서 자연스럽게 식사량이 조금씩 많아지는 경우다.
2. 다이어트 정체기 극복을 위한 실천 가능한 5가지 팁
(1) 칼로리 섭취량을 재평가하라
다이어트 초기에는 정량을 지켜 식사하지만, 시간이 지나면서 조금씩 양이 늘어나거나 간식 섭취가 많아지는 경우가 많다. 따라서 현재 섭취하고 있는 칼로리를 다시 점검해볼 필요가 있다.
하루 총 섭취 칼로리를 기록해보자. (앱 활용 가능)
단백질, 탄수화물, 지방의 비율을 다시 조정하자.
불필요한 간식과 음료(설탕 함유 음료, 알코올 등)를 줄이자.
특히 탄수화물 섭취를 줄이거나, 단백질 비율을 높이는 것만으로도 정체기 극복에 큰 도움이 될 수 있다.
(2) 운동 강도와 유형을 바꿔라
운동을 지속하다 보면 몸이 적응하여 같은 운동을 해도 칼로리 소모량이 줄어들 수 있다. 따라서 운동 강도와 유형을 주기적으로 변경하는 것이 중요하다.
기존보다 강도를 높여보자. (예: 러닝 속도를 올리거나, 웨이트 트레이닝 무게 증가)
새로운 운동을 시도하자. (예: 인터벌 트레이닝, 필라테스, HIIT)
유산소 운동과 근력 운동을 균형 있게 조합하자.
특히, 근력 운동을 병행하면 기초대사량을 높여 정체기를 극복하는 데 효과적이다.
(3) 리피드(Lipid) 리필 데이 또는 리피드 사이클링 활용
장기간 낮은 칼로리를 유지하면 몸이 이를 ‘기아 상태’로 인식하고 지방을 축적하려는 경향을 보인다. 이를 방지하기 위해 주기적으로 약간의 칼로리 증가를 주는 방법(리피드 리필 또는 리피드 사이클링)을 시도할 수 있다.
리피드 리필 데이: 일주일에 하루, 기존보다 300~500kcal 정도 더 섭취하여 몸이 ‘안정적’이라고 느끼게 한다.
리피드 사이클링: 3~4일 저탄수화물 식단 후 하루는 탄수화물 섭취량을 늘려 신진대사를 활성화한다.
이 방법은 신체가 지방을 에너지원으로 지속적으로 사용할 수 있도록 도와주며, 정체기를 빠져나오는 데 효과적이다.
(4) 수면과 스트레스 관리가 중요하다
스트레스와 수면 부족은 다이어트 정체기의 큰 원인 중 하나다. 스트레스가 쌓이면 코르티솔(Cortisol) 호르몬이 증가하여 지방이 쉽게 축적될 수 있다. 또한, 수면 부족은 식욕 조절 호르몬(렙틴과 그렐린)의 균형을 깨뜨려 과식을 유발할 수 있다.
하루 7~8시간 충분한 수면을 취하자.
명상, 요가, 가벼운 산책 등으로 스트레스를 관리하자.
너무 강박적인 다이어트 태도는 오히려 정체기를 악화시킬 수 있으므로 유연한 마인드를 가지자.
(5) NEAT(비운동성 활동 열생산) 증가시키기
운동 외에도 일상생활에서 활동량을 늘리는 것이 체중 감량에 큰 영향을 미친다. 이를 NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis)라고 하며, 의식적으로 생활 속에서 움직이는 습관을 들이면 정체기를 극복하는 데 도움이 된다.
엘리베이터 대신 계단 이용하기
장시간 앉아 있지 않고 틈틈이 움직이기
청소, 설거지 등 집안일을 적극적으로 하기
대중교통 이용 시 한 정거장 전에 내려서 걷기
이러한 작은 변화들이 쌓이면 하루에 추가로 200~300kcal를 더 소비할 수 있다.
3. 결론: 정체기는 반드시 극복할 수 있다
다이어트 정체기는 누구에게나 찾아오는 과정이지만, 올바른 전략을 사용하면 충분히 극복할 수 있다. 현재 섭취하는 칼로리를 재점검하고, 운동 강도를 조절하며, 리피드 리필 전략을 활용하는 것만으로도 정체기에서 벗어날 가능성이 높아진다. 또한, 수면과 스트레스 관리를 소홀히 하지 않고, NEAT를 증가시키는 습관을 들이면 정체기 극복이 더욱 쉬워진다.
정체기를 겪고 있다고 해서 실망할 필요는 없다. 이 시기를 잘 넘기면 다시 체중 감량이 진행될 것이고, 결국 원하는 목표에 도달할 수 있다. 작은 변화를 꾸준히 실천하며 정체기를 극복해보자! 🚀