체지방을 줄이면서 근육을 유지하는 것은 다이어트의 궁극적인 목표입니다. 하지만 잘못된 운동 방식을 적용하면 체중은 줄지만 근손실이 발생해 기초대사량이 감소하고 요요 현상이 나타날 수 있습니다.
이를 방지하려면 근력 운동과 유산소 운동을 적절히 조합한 루틴을 구성해야 합니다.
이번 글에서는 체지방을 효과적으로 감량하면서도 근육을 유지할 수 있도록 운동 루틴을 설계하는 방법을 3가지 핵심 요소로 나누어 자세히 설명하겠습니다.
1. 근력 운동: 근육을 유지하는 핵심 요소
다이어트 중에도 근육을 유지하려면 근력 운동이 필수입니다. 단순히 체중을 줄이기 위해 유산소 운동만 하면 근손실이 발생하기 쉬우므로, 근육에 지속적인 자극을 주는 것이 중요합니다.
✅ 근력 운동의 핵심 원칙
1️⃣ 무거운 중량을 유지하라
다이어트 중에도 기존에 들던 중량을 최대한 유지해야 근육 보존 가능
중량을 줄이면 근육 신호가 약해져 근손실 위험 증가
612회 반복 가능한 무게로 34세트 진행
2️⃣ 대근육 운동을 우선적으로 수행하라
대근육(가슴, 등, 하체) 위주로 훈련하면 칼로리 소모 극대화
복합 관절 운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등)을 중심으로 구성
3️⃣ 운동 빈도는 주 3~4회가 적절
근육을 유지하면서 체지방을 감량하기 위해선 주 3~4회 근력 운동이 이상적
초보자는 전신 운동, 중급 이상은 분할 운동이 효과적
✅ 추천 근력 운동 루틴 (주 3~4회 기준)
🔥 주 3회 전신 루틴 (초보자/바쁜 사람용)
| 운동 | 세트 | 반복 회수 |
| 스쿼트 | 4 | 8~12회 |
| 데드리프트 | 3 | 8~12회 |
| 벤치프레스 | 3 | 8~12회 |
| 턱걸이 or 랫풀다운 | 3 | 8~12회 |
| 숄더 프레스 | 3 | 8~12회 |
| 플랭크 | 3 | 30~60초 |
🔥 주 4~5회 상·하체 분할 루틴 (중급자 이상)
월, 목: 하체 + 코어
스쿼트, 루마니안 데드리프트, 레그프레스, 코어 운동
화, 금: 상체 + 팔
벤치프레스, 턱걸이, 숄더 프레스, 바이셉스 컬
근력 운동을 고강도로 수행하면 체지방 감량 효과도 극대화되며, 기초대사량을 유지할 수 있습니다.
2. 유산소 운동: 체지방을 효과적으로 줄이는 방법
유산소 운동은 체지방 감량에 필수적이지만, 잘못된 방식으로 하면 근손실을 유발할 수 있습니다. 따라서 강도와 시간을 조절하여 유산소 운동을 병행해야 합니다.
✅ 유산소 운동 시 주의할 점
1️⃣ 장시간 저강도 유산소는 피할 것
1시간 이상 장거리 달리기나 저강도 유산소는 근손실 위험 증가
최대 30~40분 정도가 적절
2️⃣ 근력 운동 후에 유산소를 진행
먼저 근력 운동을 하고, 이후에 유산소를 수행해야 근손실을 줄일 수 있음
3️⃣ HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 활용
짧고 강한 유산소 운동이 근손실을 최소화하고 지방 연소를 극대화
✅ 추천 유산소 운동 방법
🔥 HIIT (고강도 인터벌 트레이닝) – 주 23회, 1520분
30초 전력질주 + 30초 걷기 → 10~15세트
사이클(로잉머신) 활용 가능
짧은 시간 내에 높은 칼로리 소모 & 근육 보존 효과
🔥 저강도 유산소 (LISS) – 주 34회, 3040분
빠르게 걷기, 경사 러닝, 계단 오르기
근력 운동 후 또는 아침 공복 상태에서 진행하면 효과적
💡 HIIT와 저강도 유산소(LISS)를 적절히 섞으면 근손실 없이 체지방을 효과적으로 감량할 수 있음!
3. 체지방 감량과 근육 유지를 위한 주간 운동 루틴 설계
이제 근력 운동과 유산소 운동을 조합하여 실전에서 사용할 수 있는 운동 루틴을 만들어 보겠습니다.
🔥 주 4~5회 운동 루틴 (체지방 감량 + 근육 유지 목적)
| 요일 | 운동 유형 | 주요 내용 |
| 월요일 | 근력 운동 (전신) + LISS 유산소 | 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 + 빠르게 걷기 30분 |
| 화요일 | HIIT 유산소 | 15분 인터벌 러닝 |
| 수요일 | 근력 운동 (상체) + 코어 | 턱걸이, 숄더 프레스, 복근 운동 |
| 목요일 | 근력 운동 (하체) + LISS 유산소 | 런지, 힙 쓰러스트 + 계단 오르기 30분 |
| 금요일 | HIIT 유산소 | 15분 인터벌 사이클 |
| 토요일 | 근력 운동 (가슴,등) | 벤치프레스, 랫풀다운, 케이블 크로스오버 |
| 일요일 | 휴식 또는 가벼운 스트레칭 | 요가, 마사지 |
📌 핵심 포인트:
✅ 근력 운동 주 34회 → 근육 유지
✅ HIIT 주 23회 → 강력한 지방 연소
✅ LISS 유산소 주 2~3회 → 부담 없이 체지방 감소
결론: 체지방 감량과 근육 유지의 완벽한 운동 루틴
📌 1. 근력 운동: 주 3~4회, 복합 관절 운동 위주로 진행
📌 2. 유산소 운동: HIIT & 저강도 유산소(LISS)를 병행
📌 3. 주간 운동 루틴: 근력 + 유산소를 균형 있게 배치
체지방을 줄이고 근육을 유지하는 최고의 방법은 운동 강도를 조절하고 적절한 빈도로 지속하는 것입니다. 오늘부터라도 이 운동 루틴을 적용하여 효율적인 다이어트를 시작해 보세요! 💪🔥